Наука довела, що люди XXI століття сплять на 20% менше, ніж 100 років тому. А кожен третій з нас страждає безсонням в легкій або тяжкій формі. Тому вченими були розроблені рекомендації з гігієни сну, завдяки яким ви будете добре висипатися і вранці мати свіжий вигляд.
Ми знаємо, як важко минає день людини, яка не виспалась, і сподіваємося, що ці поради допоможуть вам розв’язати цю проблему.
1. Лягати спати одразу після прийняття ванни — погана ідея
Лікарі не радять лягати спати одразу після гарячих ванної чи душу — тепла вода підвищує температуру тіла, і вона перешкоджає засинанню. Сон прийде тоді, коли температура тіла знизиться, отож приймайте душ чи ванну за 1-2 години до сну.
2. Протягом дня краще не проводити в ліжку багато часу, за винятком особливих випадків
Переглядати телевізор, читати, працювати чи вчитися радимо в спеціально відведеній для цього зоні. Причина проста: ліжко підсвідомо асоціюється зі сном (ну або виконанням подружнього обов’язку). Ви лише лягаєте на нього, як мозок перестає бути активним і готується до перезавантаження. Якщо ж проводити в ліжку занадто багато часу, то зв’язку з цим вже не буде. Тому засинати стане набагато важче.
3. Освітлення вдень повинне бути якомога яскравішим, в іншому випадку ваш біологічний годинник ризикує збитися
Оптимальний варіант — цілий день проводити на вулиці та грітися на сонечку, але так дуже важко зробити. Найкраще максимально освітлити ту частину будинку, в якій ви проводите найбільше часу. Так мозок підготується до сну ввечері й ви не будете засинати під час світлового дня.
4. Якщо ви адепт дієти, при якій не можна їсти після 6 вечора, то краще переглянути свої правила
Як повний шлунок, так і порожній однаково шкідливі для якості вашого сну. Легкий перекус пізно ввечері навіть допоможе вам краще спати, якщо вірити фахівцям. Втім, якщо ви занадто стурбовані власною вагою, можете випити хоча б склянку теплого молока: в ньому міститься триптофан — заспокійлива речовина.
5. Якщо у вас регульоване опалення, ближче до ночі варто зменшити температуру
Дивно, але організм набагато краще засинає при нижчій температурі, аніж при вищій. Ідеальний показник для дорослих — лише 15-19 °C. Для немовлят і маленьких дітей ця цифра трохи вища: 18-21 °C.
Всі показники індивідуальні. Якщо вам холодно — вкривайтеся ковдрою, спекотно — зменшуйте температуру в радіаторах чи провітрюйте приміщення.
6. Спреї проти нежитю діють також і проти сну
Побороти нежить — справа вкрай важка. Найпростіший варіант — це, звісно ж, назальний спрей, який діє майже миттєво. Однак його варто використовувати з великою обережністю: до середини ночі ваш ніс знову буде закладеним. Ймовірно, через це ви будете часто прокидатися, а ранок зустріне вас головним болем.
Фахівці радять використовувати не лікарські методи, наприклад промивати ніс солоною водою. До того ж багато спреїв від нежитю містять речовини типу псевдоефедрину, які підвищують кров’яний тиск і викликають почуття неспокою (а це аж ніяк не сприяє здоровому сну).
7. Якщо ви звикли спати на животі, то у нас для вас погані новини
Сон на животі вважається найгіршою з усіх можливих поз. Найкраще лягати на спину, витягаючи руки та ноги як солдат. Вірогідно, спочатку вам буде незручно, проте фахівці запевняють, що до цього швидко звикаєш.
Крім того, якщо у вас спостерігаються болі в м’язах, то не зайвим буде дотримуватися таких порад:
- Якщо болить поперек, спати краще на спині, але при цьому під коліна треба підкласти подушку.
- Якщо болять плечі, треба лягти на бік і покласти невелику подушку під верхнє передпліччя, щоб рука не «прилипала» до тіла. А найгірший варіант тут — поза на спині із закинутими за голову руками.
8. Якщо ви живете з партнером і страждаєте безсонням, то спати краще окремо
Немає нічого кращого, ніж однаковий режим сну в подружжі, коли ж його немає, хтось точно буде страждати. Крім того, не варто оминати фізіологічні особливості: якщо чоловік хропе, то від власного хропіння не прокинеться, а ось його дружині прийдеться несолодко. У такій ситуації легше організувати окреме місце для сну.
9. Вихованці — це святе, але якість сну господарів вони тільки псують
На жаль, брати наші менші мають принципово інші біологічні ритми та люблять не спати тоді, коли ми спимо. Не всім котолюбам і собаколюбам сподобається ця порада, але коли йдете спати, не беріть вихованців із собою ні в кімнату, ні на ліжко.
10. Телефон варто тримати якомога далі від ліжка, але не з тієї причини, про яку ви подумали
Фахівці з розладів сну помічають, що багато людей, намагаючись поринути в обійми Морфея, занадто часто позирають на годинник. Час минає, а людина досі не спить, і це починає її дратувати. Тому годинники та телефони краще віднести якомога далі.
